Schlafstörungen

Fachartikel von Barbara Tröbinger

Wer kennt das nicht: Abends im Bett kreisen die Gedanken, sodass man stundenlang nicht einschlafen kann; man wacht in der Früh auf und fühlt sich trotz normaler Schlafdauer erschöpft oder "wie gerädert"; man wacht zwei Stunden vor dem Wecker auf und kann nicht mehr einschlafen. Ein wenig erholsamer Schlaf lässt sich oft mit beeinflussbaren oder zeitlich begrenzten Auslösern in Zusammenhang bringen, wie Lärm, Stress, Aufregung, Schmerzen oder Alkoholkonsum.

Wenn Schlafprobleme allerdings über einen längeren Zeitraum bestehen und die körperliche, die geistige Leistungsfähigkeit oder die Stimmung beeinträchtigen, dann ist es sinnvoll, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

In westlichen Gesellschaften leiden etwa 15% der Erwachsenen (d.h. jeder Siebente) an behandlungsbedürftigen Schlafstörungen. In der Gruppe der über 40-Jährigen sind Frauen häufiger als Männer betroffen (im Verhältnis 3:2). Häufig treten Schlafstörungen im Rahmen psychischer Erkrankungen auf, insbesondere bei Depression, Angststörungen, Burn-out, Abhängigkeitserkrankungen und Posttraumatischer Belastungsstörung. Darüber hinaus können Schlafstörungen in die Entwicklung einer Substanzabhängigkeit (v.a. Benzodiazepine und Alkohol) münden.

Manchmal besteht die Schwierigkeit aber einfach darin, den eigenen, individuellen Schlafrhythmus an die gesellschaftlichen Erfordernisse anzupassen (also früh aufzustehen, bis am Abend konzentriert und aktiv zu sein; oder auch bei einem Dienstrad mit Nachtdiensten den Schlafrhythmus ständig umzustellen).

Auch das Schlafbedürfnis ist individuell. Als optimale Schlafdauer gelten bei Jugendlichen und Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlafdauer täglich. Frauen benötigen nachweislich etwas mehr Schlaf als Männer (was auf eine vernetztere Gehirnaktivität im Wachzustand zurückgeführt wird, die einen höheren Erholungsbedarf durch Schlaf mit sich bringt). Das Schlafbedürfnis sinkt von der Geburt an bis zum höheren Alter (siehe Grafik).

Manche Menschen fühlen sich aber auch schon nach fünf Stunden ausgeschlafen, das ist an sich kein Grund zu Besorgnis. Ich empfehle, für sich selbst herauszufinden, wieviel Schlaf der eigene Körper braucht und diesen Schlaf dem eigenen Körper auch zu ermöglichen. Schlafmangel hat nachweislich negative Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit und auf die körperliche Belastbarkeit, vor allem wenn der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum besteht.

Es gibt einige einfache Strategien, mit denen Sie selbst Ihrem Schlaf etwas Gutes tun können: 21 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Diagnose von Schlafstörungen

Bei Schlafstörungen unterscheidet man...

Einschlafstörungen

Schwierigkeiten einzuschlafen; innere Unruhe trotz körperlicher Müdigkeit; Gedankenkreisen, das am Einschlafen hindert; oft begleitet von Ärger und Frustration darüber, dass man nicht einschlafen kann oder von Angst, am nächsten Tag unausgeschlafen zu sein, weil man nicht einschlafen konnte.

Durchschlafstörungen

Nächtliches Erwachen ohne körperliche Ursache, begleitet von Schwierigkeiten wieder einzuschlafen

Geminderte Schlafqualität

Trotz normaler Schlafdauer fühlt man sich unausgeschlafen, erschöpft, geschwächt und unkonzentriert

Erhöhtes Schlafbedürfnis (Hypersomnie)

Meist begleitet von ständiger Erschöpfung und Müdigkeit

Schlaflosigkeit (Insomnie)

Nächtelang nicht oder kaum schlafen zu können (z.B. bei Manie oder schweren posttraumatischen Symptomen)

Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus

Schwierigkeiten, zu "normalen", sozial erwarteten Zeiten zu schlafen. Die erholsamen Schlafzeiten lassen sich nicht oder nur schwer an die beruflichen und sozialen Verpflichtungen anpassen (vorverlagerte Schlafphase: Einschlafen ab dem späten Nachmittag/frühen Abend, Erwachen bereits in den frühen Morgenstunden; verzögerte Schlafphase: Einschlafen weit nach Mitternacht, Erwachen erst am späten Vormittag).

Von einer chronischen Schlafstörung spricht man, wenn die Symptome über sechs Monate andauern.

Schlafstörungen können körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Erkrankungen) haben, daher empfiehlt sich in jedem Fall eine medizinische Abklärung. Auch bei körperlich bedingten Schlafstörungen kann eine Psychotherapie als ergänzende Behandlung hilfreich sein.

Neben einer Psychotherapie können Psychopharmaka das Einschlafen und das Durchschlafen erleichtern bzw. den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Ebenso kann eine Psychotherapie bei bestehender Schlafmedikation unterstützend wirken.

Wenn Schlafstörungen zu einer deutlichen Beeinträchtigung im Alltag führen, so empfehle ich Klienten zusätzlich zur Psychotherapie eine genauere medizinische Abklärung auf mögliche körperliche Ursachen und die Rücksprache mit einem Facharzt für Psychiatrie.

Psychotherapie bei Schlafstörungen

Die Psychotherapie bei Schlafstörungen gestaltet sich je nach Ursachen der Schlafstörungen (z.B. Depression, beruflicher Stress, Schichtarbeit, körperliche Erkrankungen) sehr individuell. Gut bewährt haben sich bei vielen Klienten:

• Die Entwicklung von Möglichkeiten der Stressreduktion im Alltag;
• Die Vermittlung von Entspannungs- und Atemtechniken, die auch bei Einschlafschwierigkeiten angewendet werden können;
• Individuelle Bewältigungsstrategien bei quälenden Alpträumen zu entwickeln, hypnosystemische Traumarbeit;
• Therapeutisch angeleitete Phantasiereisen und Entspannungstrancen (die mit etwas Übung dann auch von Klienten alleine oder unterstützt durch Audio-Aufnahmen umgesetzt werden können);
• Wege für einen gelassenen Umgang mit Störgeräuschen zu entwickeln (z.B. Schnarchen des Partners);
• Bei sehr hartnäckigen Schlafstörungen: einen möglichst gelassenen Umgang mit den Schlafstörungen zu entwickeln, mit sich selbst nachsichtig zu sein, die Wachphasen für sich zu nutzen und sich damit selbst den inneren Druck zu nehmen, der nur zusätzlich beeinträchtigt.